Egzersiz ve Kilo Tedavisi

Başarılı bir kilo verme ve daha da önemlisi bu kiloyu koru­mada en önemli anahtar egzersizdir. Kilo verdikten sonra eg­zersiz yapmayı bırakanlar yeniden kilo alırken, egzersize de­vam edenlerde bu ihtimal daha düşüktür.
Günde kaç saat, haftada kaç gün egzersiz yapılmalı?
Günde 30 dakika aktivite yapmak yeterlidir. Üç kere 10 da­kikalık periyotta da olabilir. Haftanın her günü yapmak iyidir ama olanak yoksa en az haftada 3-4 gün yapılmalıdır. Bu yü­rüyüş şeklinde olabileceği gibi sevilen bir işi yapmak şeklinde de olabilir. (Boya, badana, bahçe işleri, ev işleri gibi…)
Yağ yakmak için en elverişli aktivite hangisidir?
Aerobik (İzotonik) egzersizler idealdir. Yani bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere kalp ve akciğerler gibi bütün vücudu çalıştıran yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, kayak, dans, merdiven çıkma gibi aktiviteler. Aerobik egzersizlerde daha fazla kalori yakan, daha çok kan ve oksijen kullanan majör kaslardan yararlanılır. Bazal metabolizmayı hızlandırırlar.
Yağ yakmak için en iyi egzersiz yöntemi hangisidir?
-Maksimal oksijen tüketiminin (VO2 max) %60’ından fazla olan,
-Otuz dakikadan uzun süren,
-Haftada en az 3 kez yapılan egzersizle yağ yakımı müm­kündür.
VO2 max hesaplamak pratikte güç olduğundan maksimal kalp hızının %60-70’ine ulaşmayı sağlayan bir egzersiz yeter­lidir. Maksimum kalp hızı Normal kilolularda: 220 – hasta yaşı Obezlerde: 220 – (0.5 x hasta yaşı)
Direnç (İzometrik) egzersizleri nelerdir, ne faydaları vardır?
Ağırlık kaldırma, jimnastik aletleri ile çalışma, vücut geliştir­me direnç egzersizleridir. Kas dokusunun artışını sağlarlar. Ki­lo üzerine direk etkisi yoktur ama enerji yakımının artırılması­na neden olurlar. Dayanıklılığı da artırırlar.
Düzenli egzersizin faydaları nelerdir?
– Kilo vermeyi kolaylaştırır
– Verilen kilonun yeniden alınmasını önler
– Kan basıncını düşürür
– İnsülin duyarlılığını artırır, şekeri düşürür
– Kalbi güçlendirir
– Kemikleri güçlendirir, kemik erimesini önler
– Kan yağlarını düşürür
– Enerjiyi artırır
– Uyku kalitesini artırır
– Dış görüntüyü toparlar
– Morali güçlendirir
– Daha az ilaç kullanılmasına neden olur
– Bazal metabolizma hızını artırır
– Besinlerin termik etkisini artırır
– Yağ kitlesini azaltır, kas kitlesini artırır
– Morbidite ve mortaliteyi azaltır
Egzersizin metabolik faydaları nelerdir?
-Plasma insülin düzeylerini azaltır -Leptin düzeyleri üzerine akut etkisi gösterilememiştir -Hipotalamusta CRH ve CRH reseptörü mRNA düzeyini artı­rır.
-CRH artışı Nöropeptid Y düzeyini düşürür
-Yağ asidi kullanımını artırır
Egzersiz iştahı artırır mı?
Hayır, azaltır.
Kilo vermek için ağır egzersiz mi yapılmalı?

Hayır. Yürüyüş, aerobik gibi hafif egzersizler yeterlidir.
Egzersizle ne kadar kalori yakılır?
Kişiye ve kiloya göre değişmekle beraber -Bir saat koşu 600 kalori -Yarım saat yürüyüş 200 kalori
Egzersizin başka faydası var mı?
Egzersiz yapmadan diyet yapılırsa hem kas hem de yağ dokusu kaybı olur, egzersiz ise kas dokusunu artırarak bazal metabolizma hızını artırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır.
Egzersizin metabolizmayı hızlandırması ne işe yarar?
Alınan kalori diyetle azalırsa bazal metabolizma 2 gün için­de düşmeye başlar. İki hafta sonra düşüş %30’lara ulaşır. Böy­lelikle kilo verme yavaşlar.
Egzersiz hangi organlara faydalıdır?
-Kalp
– Akciğer
– Kemik
– Dolaylı olarak tüm organlar
Egzersiz yapanların ruhsal durumu düzelir mi? Evet.
Herkes aynı kapasitede mi egzersiz yapmalı? Hayır. Kişiye uygun spor programı doktor ve spor eğitmeni tarafından özel olarak planlanır.
Hangi egzersizler yoğun, hangisi orta düzeyde yoğundur?
Yoğun egzersizler:
– Yüzme
– Bisiklete binmek
– Tempolu yürüyüş yapmak
– Koşmak
– Aerobik dşns etmek Orta düzeyde egzersizler:
-Merdiven çıkmak
– İşe yürüyerek gitmek
– Makina ile çim biçmek
– Bahçe işleri ile uğraşmak
– Evde bahçede çocuklarla oynamak
egzersizEgzersiz programını bir spor kulübünde planlıyorsanız bu kulüpte aranan ideal özellikler ne olmalıdır?
-Spor programını düzenleyecek ve takip edecek bir doktor olmalı
-Spor eğitmeni gözetiminde olmalı
-Evinize yakın olmalı
-Kalabalık olmamalı
-Şartları sizin için uygun olmalı
-Sauna, masaj odası, buhar odası gibi ek hizmetleri olmalı
-Acil durumlar için müdahale edilebilecek veya sevk edile­bilecek olanakları olmalı
-Yemek ve içmek için özel olarak düşünülmüş diyet mutfa­ğı ve içecek bölümü olmalı
-Özel dinlenme salonu olmalı
-Mümkünse özel terapi havuzu olmalı
-Temiz veya bir kullanımlık havlu, terlik, duş olanakları olmalı
Sadece fizik aktivite ile zayıflamak mümkün mü?
Evet ama orta derecede bir kilo kaybı yapar. Aktivite bırakıl­dığında hemen geri alınır.
Örneğin 6 ay spor yapan bir kişi 3 kg verir, buna karşın di­yet yapan 12 kg verebilir. İkisi bir arada olursa kilo verme ihti­mali daha da artabilir.
Bir kilometre yürümekle ne kadar kalori yakılır? 10 kg faz -lası olan bir kişi ne kadar yürürse ideal kilosuna erişebilir?
Bir kilometre yürümekle yaklaşık 100 kalori harcanır. Bir kg yağ için 7000 kalori harcamak gerekir. 10 kg için 70000 kalori harcamak gerekir. Demek ki 700 km yürümesi gerekir ki bu çok zordur. Onun için beraberinde diyette yapılmalıdır.
Osteoartrit gibi hareketi kısıtlayıcı hastalığı olanlara hangi spor önerilir?
Eklemlere az yük bindiren yüzme ve su içi hareketler önerilir.
Egzersizin getirdiği riskler nelerdir?
-En önemlisi ani kardiak ölümdür (0-2/100.000 ağır egzer­siz saati)
-Düşme ve travma

Reklamlar


İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın