Kimileri pilavı çok severken, kimileri de makarnaya bayılır. Bu sebeple biz de konuyu lezzetin ötesinde, besin değerleri yönünde ele alalım dedik. Amacımız, besin kalitesi açısından, pilavcılar mı kârda, yoksa makarnacılar mı, bunu saptamak.

Bilindiği gibi pilav, hem pirinçten, hem de bulgurdan yapılır. İsterseniz önce pirinci ele alalım. Dört kişilik bir aile pirinç pilavı yemek istediği zaman, ortalama yüz seksen gram pirinç tüketecek demektir. Evin hanımının veya yemeği yapan kişinin, yemekleri orta yağlı yaptığını kabul edelim. O takdirde yüz seksen gram pirince, elli gram da margarin ilave olacak demektir. Dolayısıyla, dört kişilik, yani bir tencere pirinç pilavının enerji değeri, bin kalori olacaktır. Bu durumda, bir insanın hakkına düşen pirinç pilavı, o bireye iki yüz elli kalori kazandıracaktır. Bu, zayıf veya kilo problemi olmayan kişiler için gerçekten bir kazançtır. Fazla kilolu olanlar için ise gerçek bir problemdir. Şimdi bu durumda fazla kiloya sahip kişiler, güzelim pirinç pilavını yemeden mi yaşayacaklar?.. Asla böyle bir şey söz konusu değildir. Şöyle bir tabak pirinç pilavını afiyetle yiyen kişi, bu pilavı kilo hanesine yazmak istemiyorsa yakma yoluna gitmelidir. Bir tabak pirinç pilavını yakmak için seksen dakika orta tempoda yürüyüş yapmak gerekir. Bu kişi, yürümekten hoşlanmıyorsa kırk dakika tenis oynayabilir ya da altmış dakika dans edebilir. Eğer bunlardan herhangi bir tanesi yapılırsa alınmış olan kalori harcanmış olur. Yani, bir tabak pirinç pilavını yakıp atarsınız.

Bu durumu bir de bulgur pilavı açısından inceleyelim. Gene aynı miktarda bulgur ve aynı miktarda yağ kullanalım. Hatta içine iki orta boy da domates doğrayalım. Bir tencere bulgur pilavınız pişti ve dört kişilik olarak sofraya geldi. Aslında, tencerenin içinde bin elli kalori vardır. Görüldüğü gibi kalori değeri açısından pirinç pilavı ile bulgur pilavı arasında pek bir fark yoktur. Yani, bir tabak bulgur pilavını yakmak için, pirinç pilavına uyguladığınız taktiklerin aynısını uygulayabilirsiniz.

Şimdi de gelelim makarnaya. İsterseniz gene dört kişilik aileyi ele alalım. Evin hanımı makarna yapmaya karar verdi. Kilerinden bir torba fiyonk makarna aldı. Biliyorsunuz makarna kuru, serin, karanlık ortamda üç ilâ altı ay saklanabiliyor. Neyse biz işimize dönelim. Bir torba makarna beş yüz gram gelir. Bu miktar dört kişi için fazladır. Torbanın yarısını yani iki yüz elli gramını kullanmak gereklidir. Bunun içine elli gram da yağ girecektir. Hatta üç orta boy da domates doğrandığını kabul edelim. Bu durumda bir tencere, yani dört kişilik makarna toplam bin beş yüz kalori ihtiva edecektir. Öyle olunca da kişi başına, üç yüz yetmiş beş kalori düşer. Yani, bir tabak domatesli makarna yediğinizde üç yüz yetmiş beş kalori alacaksınız. Görüldüğü gibi makarna, pirinç pilavından daha kalorili. Eğer bir insan makarnacı ise ve kilo problemi de varsa bu durum onun için pek iç açıcı değildir. Kalori değeri bakımından incelendiğinde pilavcılar, makarnacılara karşı üstünlük sağlıyorlar.

Tabii ki, bu söylediğimiz kilo problemi olanlar için geçerli. Fakat, şimdiye kadar yazdıklarımız porsiyon kalorilerinin karşı-laştırılmasıydı. Gayet tabii ki, aynı gramajdaki makarna ile yine aynı gramajdaki pirinç için bu söylediklerimiz pek geçerli değildir. Makarna pirinçten gene daha kalorilidir ama fark bu kadar açık değildir. Ancak pirinç pilavını yaptığınız gibi makarnayı da yüz seksen gramdan yaparsanız ve bunu da dörde bölerseniz, evin diğer üyeleri “bu kadar az yemek mi olur?” gibi sözlerle veya bakışlarıyla kalbinizi kırabilirler.

Farkındaysanız, şu ana kadar pirinç pilavı ile makarna arasındaki farkı yalnızca kalori açısından inceledik. Halbuki bu değerlendirmeyi yalnız kalori değeri bakımından değil, bir de diğer besin öğeleri açısından da incelemek gereklidir. Örneğin, makarnanın protein değeri, pirinçten daha fazladır. Gene, kalsiyum ve magnezyum değerleri makarnada daha yüksektir. Pirinçte demir eser miktarda bulunurken, makarnada her porsiyon başına bir miligram demir düşmektedir. Demek ki, makarnanın kalori değeri pirince göre daha yüksek, aynı zamanda diğer besin öğeleri bakımından da makarna daha kıymetli bir besindir. Pirincin makarnaya karşı üstün olduğu tek besin öğesi sodyum, yani tuzdur. Aslında, bu durumu pek üstünlük olarak almamak gerekir. Çünkü, pirinçteki tuz da öyle ahım şahım bir şey değildir. Yani, pirinç, tuz yoğunluğu yüksek besinler sınıfına girmez. Biz yalnızca pirinç ile makarna arasındaki farklar tam olarak bilinsin diye bundan söz etme gereği duyduk.

Kısaca, düşüncelerimizi özetleyecek olursak, kilo sorunu olanlar ille de unlu gıda tüketmek istiyorum derlerse, makarna yerine pirinç veya bulgur pilavını tercih edebilirler.

Bir çocuk için hoş bir tada sahip olan özellikle tatlı besinlerin çekici değerleri işe yaramamaktadır. Yeni tatlara olan antipatisini çocuk yaşta yenememiş insanlar, hayatları boyunca artık işe yaramayan bir çağdaşlık edasıyla (örneğin süt ya da balığın) alerji yaptığı bu besinleri yiyemeyeceğini söyler. Oysa çoğu zaman bunun yanlış olduğunu da bilir.

Çocuk için yemek seçiminde en etkili faktör, ailesidir. Örneğin Amerikalı bir çocuk babasının yeterince süt içtiğini gördüğünden, muhtemelen hayatı boyunca süt içecektir. Fakat Avrupalı bir ailenin çocuğu babasının süt yerine bira ve şarap içtiğini gördüğünden bu içecekleri sevmesi ve sütten uzaklaşması neredeyse kesindir.

Aynı zamanda eski ve yersiz bir takım inançlar da çocukların yemek alışkanlıklarım etkiler. Örneğin “çocuklar çok fazla et ve yumurta yememelidir”, düşüncesi ne kadar saçma olsa da oldukça etkili olabilmektedir. Genç insanlar için ise durum biraz farklıdır. Genç bir insan, sahip olduğu yoğun heyecan dolayısıyla bugün son derece fazla ihtiyaç duyduğu bir yiyeceğe, yarın antipatiyle yaklaşabilir. Ayrıca yetişkin biri olduğunu kanıtlama çabası, onu farklı olma arayışlarına götürebilir. Yetişkinlerin alışkanlıklarını kırma çabası, onun çoğu zaman mantıksız sayılacak hareketlerde bulunmasının temel nedenidir. Örneğin hiçbir neden yokken 16 yaşındaki bir gencin, çorbasına diğerlerinin koyduğundan 3 kat fazla tuz koyması başkalarından farklı olma çabasının en güzel bir göstergesidir.

Yaş ilerledikçe birey kendi sindirim organlarının sağlığına, beslenme yönünden daha çok dikkat eder. Yani olay, zevkinden çok sindirim organları açısından rahatlık bakımından tercihe dönüşür. Fakat olayın diğer boyutu ilerlemiş yaşlarda kuvvetli baharatların ve güzel kokulu tatlandırıcıların önem kazanmasıdır. Bunun temel nedeni ise yaşlılığın önemli belirtilerinden olan duyu organlarının cazibeli uyarılara hassasiyetinin artmasıdır. Bu yanlızca yemekten alman hazı değil, sindirimin de etkinliğini arttırır.

360 yaşlı insan arasında (yaşları 85 civarında olan kadın ve erkek) yapılan bir ankette 27 ayrı gıda maddesi arasından bir seçim yapmaları istenmiş, 86 adayın en başta baharatlı besinleri seçmiş olması, biraz önceki yargıyı güçlendirici önemli bir bulgu olarak elde edilmiştir. Fakat acı biber ve bunun gibi acı baharatların mide ülseri, mide kanseri ve birçok sindirim organı rahatsızlığına neden olduğu düşünülürse, alman dozun ayarlanmasının ne denli önemli olduğu daha iyi anlaşılacaktır.

Bu araştırmaya göre; geceden aç bırakılarak uyutulan 10 erkek ve 13 kadın denek arasında erkeklerin açlıklarını kadınlara nazaran çok daha rahat bastırabildikleri açıklanıyor.

Bu sayede yemek yeme isteğini kontrol eden beyin mekanizmaları araştırmasında, erkelerin ve kadınların açlık sonucu farklı beyin tepkileri verdiği görüldü.

Bu durum da, kadınların ve erkeklerin farklı beslenme ihtiyaçlarından kaynaklandığı şeklinde açıklanıyor.

Detoksa hazırlık beslenme programı:

• Kahve, siyah çay, asitli içecekler ve alkolü tüketimini bırakmalısınız.
• Güne oda sıcaklığında iki büyük bardak su ile başlanmalı.
• Her gün üç litre su (üstünde PH’ı sekiz üzerinde yazan su) içilmeli. Birbuçuk litresi öğlene kadar, birbuçuk litresi yatana kadar.
• Her gün taze sıkılmış sebze veya meyve suyu (portakal suyu dışında) içilmeli.
• Sabah kahvaltısında salatalık, domates, biber, zeytin, kızartılmış bir dilim çavdar, yulaf gibi tam tahıllı ekmek yenebilir.
• Sıcak içecekler ıhlamur, rezene, adaçayı, tarçın gibi bitki çayları olabilir.
• Ara öğünlerde taze meyve, sebze, mesela kabuğu ile birlikte salatalık yenebilir. Bir avuç taze badem-fındık-ceviz ve kuru meyveler gibi atıştırmalıklar olabilir.
• Salatalar, zeytinyağlı sebzeler, taze hazırlanmış sebze çorbaları da tüketebilirsiniz.
• Hayvansal protein için yalnızca fazla olmamak kaydıyla balık tercih edilmeli.
• Et – tavuk, yumurta ve süt ürünleri tüketilmemeli.
• Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce gibi baklagiller yenebilir.
• Ağır karbonhidratlar (makarna, pilav, beyaz ekmek) yenmemeli.
• Az miktarda kahverengi pirinç, gün içinde iki-üç dilim kızartılmış çavdar, yulaf ya da Alman ekmeği yenebilir.
• Tatlı ihtiyacı için az miktarda hurma ya da diğer kuru meyvelerden tüketebilirsiniz.
• Bol çiğ sebze ve meyve tüketilmesi tavsiye edilir.
• Akşam yemekleri genelde saat 19:00’da bitmiş olmalı. Sonrasında sadece bitki çayı içilebilir.

Diyet yapmanın en zor tarafı, sevdiğiniz bir çok yiyecekten mahrum kalarak, üstüne bir de iştahınızla baş etmek zorunda olmanızdır. Diyetlerin faydası olmuyor diyorsanız bir öneride bulunabiliriz. Tok tutan ve iştah kapatıcı etkisi ispatlanan özel besinleri tüketerek, diyet yapmadan zayıflayabilirsiniz. Bu besinlerin vücut üzerindeki etkileri, içeriklerindeki bazı maddeler ve görevlerini şöyle sıralayabiliriz:

Karbonhidratlar: Kepek, buğday gibi tahıl ürünlerinde, sebze ve meyvelerde bulunur. İçeriğindeki lifler, sindirim sistemini harekete geçirir. Özellikle kompleks karbonhidratlar size tokluk hissi verir.

Triptofan: Vücutta serotonin oluşmasında ve hücrelere taşınmasında önemli bir görevi vardır. Serotonin de iştah hissini azaltır. Özellikle muz, avokado, yulaf ve peynirde bulunur.

Krom: Vücuttaki insülin dengesini korur. Kan şekerinin düşmesi açlığa yol açar. Krom ihtiyacınızı karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler, brokoli ve tahıl ürünleri yiyebilirsiniz.

Albümin: Can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır. Bu protein, triptofan oluşturarak beyne taşır ve serotonin üretimini artırır. Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur.

Fruktoz: Meyvelerden elde edilen doğal şekerdir. Kan şekeri dengesini kesinlikle etkilemez. Ayrıca yemek sonrası tatlı ihtiyacı duymanızı engeller. Çilek ve bal, fruktozun ana kaynağıdır.

İyot: Tiroit hormonlarının yapımı için gereklidir. Açlık duygusunun gelişmesini engeller. Balık, iyotlu tuz ve soğan, iyot açısından oldukça zengindir.

Dengesiz ve yetersiz beslenme şekliyle gelişen beslenme bozukluğu bağışıklık sistemini zayıflatarak hastalıklara karşı savunmasızlığa sebep olur. vitamin ihtiyacını karşılamak için doğal ortamlarda ve şekilde yetiştirilmiş meyve ve sebzelerden gerektiğince tüketilmeli. Yalnız artık üreticilerin uyguladıkları yöntemler sayesinde meyve ve sebzelerden gerekli olan vitamin ve mineraller ne yazık ki alınamamaktadır.

Günümüzde hem üretim koşulları hem de modern yaşam tarzı ile gelişen beslenme bozuklukları doğal besin takviyeleri ile giderilebilir. Besin takviyeleri sağlıklı beslenmede yardımcı olmakla birlikte uygulanan çok yönlü diyetlerde de verim elde edilmesini sağlayabiliyor.

Besin takviyeleri, yetersiz ve dengesiz beslenmeyle oluşan vücudun gereksinimlerindeki eksiklikleri giderebilir, hastalıklara karşı direnç sağlayabilir, bu sayede kişinin hayat kalitesi yükseltilmiş olur.

Düşük gelirli aileler enerji ihtiyaçlarını karşılamak için daha ucuz olan tahılların yanında bir miktar kuru baklagil ve yumurta satın alarak diyetlerini enerji ve protein yönünden dengeli duruma getirebilirler. Yeşil yapraklı sebzeler vitaminlerin bir çoğu ve bazı minerallerden yana zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler öncelikle tercih edilmelidir.

Meyvelerden elma, muz değerindedir. Fakat fiyatı çok daha ucuzdur. Yine sebze ve meyveleri satın alırken turfanda olanları satın almak israftır. Bunun yerine mevsim sebze ve meyveleri alınmalıdır. Mevsimlik sebze ve meyveler turfanda olanlardan ucuz, daha lezzetli ve daha besleyicidir.

Satın alınacak besine ödenecek parayla besleyici değeri arasında ilişki aranmalıdır. Besleyici değeri yüksek, fiyatı ucuz olan tercih edilmelidir.

Aşağıda birbiri yerine kullanılabilecek besinler gösterilmiştir:

*Süt, gazlı içeceklerden besleyicidir, fiyatı daha ucuz veya aynıdır.
*Pekmez, baldan besleyicidir, fiyatı daha ucuzdur.
*Elma, muz değerindedir, fiyatı daha ucuzdur.
*Yapraklı marul, göbeklisinden besleyicidir, fiyatı daha ucuzdur.
*Bulgur, pirinçten besleyicidir, fiyatı daha ucuzdur.
*Ekmek, galeta – grissini ile aynı değerdedir, fiyatı daha ucuz veya aynıdır.
*Lor peyniri, kaşar peynirinden daha besleyicidir, fiyatı daha ucuzdur.
*İstavrit, lüfer değerindedir, fiyatı daha ucuzdur.
*Yumurta, et değerindedir, fiyatı daha ucuzdur.
-Mercimek, et kadar besleyicidir, fiyatı çok daha ucuzdur.
-Mevsimlik sebze ve meyve, turfanda sebze ve meyveden daha besleyicidir, fiyatı daha ucuzdur.

Mesela bir hastalıkla ilgili alınan ilaçlar varsa bu ilaçlarla etkileşim yapabilecek bitkisel ürünler birlikte kullanılmamalıdır. Kan sulandırıcı sentetik ilaçlar alınırken yine kan sulandırıcı niteliğe sahip bitkisel ilaçlar alınması sakıncalıdır. Örnegin anti depresan ilaçlar alırken aynı türde etkilere sahip bitkisel ilaçlar birlikte kullanılmamalıdır. Eğer bir kişi ameliyat olacaksa ameliyattan 2 hafta önce bitkisel ilaç kullanımı bırakılmalıdır. Çünkü bazı bitkisel ürünler kanın pıhtılaşmasını geciktirirler. Örneğin ginko biloba gibi.

Gıda takviyesi olarak kullanılan ürünler etkilerini sentetik ilaçlar gibi hemen göstermezler zamana yayılan düzenli bir kullanımla etkileri ortaya çıkar.

Besin takviyesi bilinçli kullanıldıgında sağlıklı beslenmeyi destekler, modern beslenme alışkanlıklarının sebep oldugu eksiklikleri tamamlar, hastalıklara karşı önleyici etki oluşturur, hayat kalitesini yükseltir.

a- Alınan sebzelerin köklerini kesdikten sonra, önce yıkayın sonra doğrayın

b- Temizlenip doğranan sebzeleri bekletmeden pişireceğiniz yemeğe katınn.Bekletilen sebzelerde C vitamini kaybı olur.

c- Pişirme sırasında yeterince su katın veya buharda pişirin

d- Sebzeleri pişirirken renklerini korumak istiyorsanız asla soda eklemeyin. Çünkü C vitamini başta olmak üzere çok fazla vitamin kaybı oluşur

e- Yenilecek kadar pişirin. Pişmiş sebze yemeği ne kadar çok bekletilirse vitamin kaybıda o kadar çok olur

f- Hazırlanan salataların renklerini korumak için limon yada sirkeyi servis yapacağınız zaman koyun

g- Kök ve yaprakları birlikte yenilen sebzeler pişirilirken önce kökleri ince doğranıp tencereye konulmalı, yaprakları ise daha sonra katılmalı

h- Alırken olmalarına dikkat edin

i- Sebzeler çok sıkı sarılmadan paketlerde, buzdolabının sebzelik bölümünde yada derin dondurucuda uzun süre olmamak kaydıyla saklanmalıdır.

Kısa Sürede Pişirin

Fazla suyun içerisinde uzun süre pişen sebzeler şekil değişikliğine uğrarlar. Bunu engellemek için su ile kısa zamanda pişirmelisiniz.

Bazı sebzeler daha keskin bazıları ise daha hafif kokuludur.

Orta derecede tatlı olan sebzelerin tadını korumak için az su ile pişirmelisiniz veya pişirme süresini azaltın. Keskin tadı olan sert sebzeleri ise doğrayarak yada tencerenin kapağını açık bırakarak pişirin.

Sebzelerin vitamin ve mineral kaybına uğramasını istemiyorsanız fazla bekletmeden hemen tüketin.

Önerilerimiz:

Tatlı yeme ihtiyacı olduğunda kendinize özel karışık meyve salatası hazırlayabilirsiniz. En basitinden gün içinde elma dilimleri atıştırarak, oluşacak tatlı isteğini bastırabilirsiniz.

Dondurmaya kimse hayır diyemez, sizde hayır diyemiyorsanız canınız istediğinde dondurma yerine buz gibi üzüm yiyebilirsiniz. İsteğinizi bastırmış olursunuz.

Yemeğe dışarı çıkıyorsanız yine tatlı yerine meyve kuplarını tercih edebilirsiniz.

Tatlı, poğaça ve çörek yerine meyveli yoğurt daha sağlıklı olmanıza yardımcı olacaktır, metabolizma hızlı çalışacağından şişkinlik ve sindirim sorunlarına da sebep olmaz. Ayrıca yoğurt sindirimi düzenlerken meyvelerle kalori yerine vitamin almış olursunuz.

Kahvaltıda yulaf ezmesi tercih ediyorsanız meyve parçaları ile tatlandırabilirsiniz.

Hem açlık hissini bastırmak hem de tatlı ihtiyacını gidermek için sevdiğiniz meyvelerden oluşan bir salata hazırlayıp üzerine de şekerli şurup gezdirebilirsiniz. Şurup için; yarım bardak suya iki çorba kaşığı şekeri katıp kaynatın, soğuyunca meyve tabağının üzerine gezdirin.

Özellikle mutfakta görünür yerlerde meyvelerle hazırladığınız meyve tabağı bulundurun. Bu sayede tatlı aklınıza geldiğinde gözleriniz ararken ilk olarak meyveleri görecek eliniz de ilk meyvelere uzanacaktır. Bu yöntemlerle tatlı isteğinizi bastırmak çok da zor görünmüyor. Denediğinizde siz de hak vereceksiniz.